Allenamento total body: quante volte a settimana?

Allenamento total body: quante volte a settimana?

L'allenamento total body è un tipo di allenamento che coinvolge tutti i gruppi muscolari del corpo in un'unica sessione di allenamento. Ma quante volte a settimana dovresti fare questo tipo di allenamento?

La frequenza ideale per l'allenamento total body dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo livello di fitness. In generale, è consigliabile fare l'allenamento total body da 2 a 3 volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra le sessioni per consentire ai muscoli di recuperare e crescere.

Tuttavia, se sei un principiante o hai bisogno di più tempo di recupero, potresti iniziare con un allenamento total body una volta a settimana e aumentare gradualmente la frequenza man mano che il tuo corpo si adatta.

Ecco un video che ti mostra un esempio di allenamento total body:

Allenamento total body: quante volte

L'allenamento total body è un tipo di programma di allenamento in cui tutti i muscoli del corpo vengono allenati in una singola sessione. La frequenza di allenamento può variare da 1 a 3 volte a settimana. Questo tipo di routine è in contrasto con la bro split routine, in cui i gruppi muscolari vengono divisi in giorni diversi. Ad esempio, in una bro split routine, un giorno potrebbe essere dedicato al petto e alla schiena, mentre il giorno successivo potrebbe essere dedicato alle gambe e agli altri gruppi muscolari come braccia e spalle. In una routine total body, la frequenza di allenamento per ogni gruppo muscolare è quindi più elevata rispetto a una routine bro split.

Personalmente, ritengo che le routine di allenamento total body siano le più interessanti ed efficaci per un natural bodybuilder. Negli ultimi tempi, queste routine sono state sottovalutate per lasciare spazio alle routine dei campioni dell'Olympia, che spesso si basano su allenamenti con macchine e sono più orientate al pompaggio muscolare che allo sviluppo della forza. Credo fermamente che il nostro corpo sia un sistema biomeccanico straordinario che funziona in perfetto equilibrio e coordinamento. Trovo che l'idea di suddividere sempre di più l'allenamento attraverso nuove routine nel bodybuilding moderno sia poco produttiva per massimizzare lo sviluppo muscolare e l'estetica del corpo. Credo nell'importanza di tornare a scoprire i movimenti naturali del nostro corpo anziché cercare disperatamente di diventare sempre più grandi. La crescita muscolare è una conseguenza inevitabile di un sovraccarico progressivo su movimenti ponderati e pianificati nel tempo.

Ci sono diversi vantaggi nell'allenamento total body:

Maggior stimolazione della sintesi proteica per la crescita muscolare: Dopo un allenamento, i livelli di sintesi proteica muscolare aumentano per circa 36 ore. Seguendo una routine total body, si possono aumentare i livelli di sintesi proteica muscolare per tutto il corpo fino a 3 volte a settimana. In una routine bro split, invece, i livelli di sintesi proteica vengono elevati solo 1 o 2 volte a settimana, coinvolgendo solo alcuni gruppi muscolari. Un aumento più frequente e completo della sintesi proteica porta a una crescita muscolare più rapida e significativa in tutto il corpo.

Sviluppo di un fisico più completo e proporzionato: Allenare tutti i gruppi muscolari in una singola sessione permette di costruire un corpo bilanciato "colpendo" tutti i gruppi muscolari in modo più naturale e fedele alla vita reale. Poiché tutti i distretti muscolari sono collegati tra loro, pensare al corpo come un "solo muscolo" può aiutare a ottenere un fisico più armonioso.

Possibilità di saltare un allenamento senza problemi: Se si salta un allenamento in una routine total body, non è un grosso problema perché si sono già allenati tutti i gruppi muscolari almeno una volta. Si può riprendere il normale programma di allenamento nelle settimane successive. Questo è particolarmente vantaggioso quando si è in viaggio, in vacanza o non si ha sempre accesso a una palestra.

Possibilità di bruciare più calorie: Se l'obiettivo è migliorare la composizione corporea, cioè aumentare la massa magra e ridurre la percentuale di grasso corporeo, una routine total body offre un notevole vantaggio. Gli esercizi multi-articolari tipici di queste routine stimolano anche i muscoli più piccoli e permettono di aumentare il volume di allenamento senza dover aggiungere ulteriori serie di esercizi mono-articolari. Inoltre, gli esercizi multi-articolari sono più tassativi per il corpo e permettono di bruciare più calorie coinvolgendo un maggior numero di distretti muscolari nello stesso movimento.

Allenamento più qualitativo nell'arco della settimana: Molti sostengono che un allenamento a singola frequenza è più duro rispetto a un allenamento a multi-frequenza perché spesso viene portato al completo cedimento. Tuttavia, questo tipo di approccio non genera un aumento della sintesi proteica che dura più a lungo rispetto ad altri tipi di allenamento. Inoltre, il continuo raggiungimento del cedimento muscolare porta ad affaticamento del sistema nervoso centrale e maggiore difficoltà di recupero. In una routine total body, il volume di allenamento è più qualitativo, con meno serie per ogni gruppo muscolare in ogni sessione ma con una maggiore intensità.

Tuttavia, ci sono anche alcuni svantaggi nell'allenamento total body:

Più alto tasso di infortuni: L'allenamento total body tende ad essere più pesante e si basa su movimenti più complessi che richiedono maggiore concentrazione e focus. Ciò può portare a un maggiore rischio di infortuni rispetto agli esercizi più semplici come le leg extension.

Difficoltà nel concentrarsi sui gruppi muscolari carenti o sulle asimmetrie: La maggior parte del tempo in palestra durante un allenamento total body è dedicato agli esercizi multi-articolari. Aggiungere esercizi accessori può aumentare la durata delle sessioni di allenamento e il volume settimanale, rendendo più difficile concentrarsi su gruppi muscolari specifici o asimmetrie.

Rischio di sovrallenamento o difficoltà nella programmazione delle fasi di scarico: È più facile cadere nel sovrallenamento con un allenamento total body, soprattutto se non si riescono a programmare fasi di scarico o deload adeguati.

Le routine in full body sono consigliate per diversi tipi di persone:

- Principianti: Per imparare la corretta esecuzione dei movimenti principali e perché hanno una capacità di lavoro limitata rispetto a un atleta più esperto.

- Adulti anziani: Per preservare le abilità motorie, ridurre il rischio di cadute e fratture, rallentare la perdita di massa muscolare e preservare la salute dell'apparato muscolo-scheletrico.

- Per chi vuole solo mantenersi in forma: Per chi non ha obiettivi specifici di forza o massa muscolare ma desidera semplicemente fare esercizio fisico 1 o 2 volte a settimana.

- Per chi vuole dimagrire: Le routine in full body possono aiutare a bruciare più calorie grazie agli esercizi multi-articolari più tassativi a livello nervoso e metabolico.

- Per chi si può allenare massimo 3 volte a settimana: Le routine in full body permettono di massimizzare le opportunità di stimolazione della sintesi proteica nell'arco della settimana. In alternativa, si può scegliere una split upper/lower (un giorno dedicato alla parte superiore del corpo e uno alla parte inferiore).

- Per chi è in viaggio o in vacanza: Le routine in full body possono aiutare a mantenere i progressi anche quando non si ha accesso regolare a una palestra.

- Per gli atleti più avanzati: Per chi ha una maggiore capacità di lavoro e ama allenarsi ad alto volume.

Allenamento total body: quante volte a settimana?

L'allenamento total body è un metodo di allenamento che coinvolge tutti i gruppi muscolari in una sola sessione. La frequenza con cui si dovrebbe eseguire questo tipo di allenamento dipende dai propri obiettivi e dalla propria condizione fisica.

Se sei un principiante, è consigliabile iniziare con due sessioni di allenamento total body a settimana, permettendo al tuo corpo di adattarsi gradualmente agli esercizi. Con l'aumento della resistenza e della forza, è possibile aumentare la frequenza fino a tre o quattro volte a settimana.

Tuttavia, è importante ascoltare sempre il proprio corpo e dare il giusto tempo di recupero tra le sessioni. Un adeguato riposo e una corretta alimentazione sono fondamentali per ottenere i migliori risultati.

Conclusione: l'allenamento total body può essere eseguito da due a quattro volte a settimana, a seconda delle proprie capacità e obiettivi. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di fornire il giusto riposo e alimentazione per massimizzare i risultati.